البرنامج الهرمي للضاخمة

البرنامج الهرمي من افضل البرامج بالعالم ::
تبدا هذه التمارين بالاوزان الثقيلة ومن ثم تبدا بتخفيض الوزن تدريجيا::

صدر::

1:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3:ثلاث جولات على البنش المائل للاعلى وضع اليدين وسط البار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
4:ثلاث جولات على البنش المائل للاسفل وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
5:ثلاث جولات على الفراشة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
6:اربع جولات سحب صدر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات


كتاف::

1:جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس خلف الراس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2:جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس امام الرأس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3:ثلاث جولات دفع من اعلى على ماكنة الكتاف خلفي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
4:ثلاث جولات على ماكنة الكتاف من اعلى امامي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
5:ثلاث جولات رفرفة بيد واحدة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
6:ثلاث جولات رفرفة خلفية مع انحناء الظهر وثني الرجلين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
7:جولاتان هزهزة بالبار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
8:جولاتان هزهزة بالدامبلز البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات


ظهر::

1:ثلاث جولات رفع ميت لتقوية الظهر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2:ثلاث جولات منشار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3:ثلاث جولات على التي مع تني القدمين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
4:ثلاث جولات على السحب الارضي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
5:اربع جولات سحب على البكرة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات

باي:::

1:اربع جولات على البار المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2:اربع جولات على البار المائل على الحصان وضع اليدين مضمومتان 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3:اربع جولات على ماكنة السحب الارضي وانت نائم على ضهرك 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
4:اربع جولات بالدامبلز مطرقة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
5:اربع جولات بيد واحدة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات


تراي::::

1:اربع جولات على البكرة امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2:اربع جولات على البكرة خلفي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3:اربع جولات تمرين الغطس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
4:اربع جولات سحب بالدامبلز من اعلى لاسفل خلف الرأس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
5:اربع جولات سحب على البكرة الدين معكوسات 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات


رجلين::::

1:اربع جولات سكوات بالبار المستقيم او بالماكنة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2:اربع جولات دفع امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3:اربع جولات بطات القدمين 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
4:اربع جولات دفع امامي عضلات الفخد الامامية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
5:اربع جولات دفع خلفي عضلاتت الفخد الخلفية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات