كيف تساعد عضلاتك على النمو

قد يواجه الكثير منا مشكلة عامة وهى انه بعد فترة من التدريب لا توجد زيادة ملحوظة وقد يصل بالبعض ان يترك هذه اللعبة فى بدايتها قبل ان يبدأها.

هذا من غير ان يسألوا أنفسهم سؤال واحد و هو:

هل ألعب بطريقة صحيحة و هل أساعد العضلات على النمو؟

و لكن التعجب يأتى ( كيف أساعد عضلاتى على النمو )



الإجابة هى:

1-التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .
2-التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات).
3-الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن وحدها) .

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ، فوائدها:

1.تجديد خلايا الدم .
2.الزيادة العضلية : تزيد العضلات ما بين الساعة 4 إلى 5 صباحاُ و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز سائل هرمونى فى الجسد يسمى Growth Harmon المسئول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات زيادة طول الشعر للذقن و الرأس و الذى يأخذه بعض الأبطال ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم ( حقن GH ) .
3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك.

ما هي العضلات وكيف تعمل

تعتبر العضلات من أهم أجزاء ومكونات أجزاء الحيوانات حيث تقوم بعمل المحرك فى السيارات فتقوم بتحويل الطاقة على حركة وبدون وجود العضلات لن يستطيع الجسم تأدية الوظائف المختلفة مثل التنفس والحركة , فكل ما يفكر به العقل يتم تنفيذه بواسطة العضلات فعند التعبير عن فكرة معينة يقوم المخ بإعطاء إشارات إلى عضلات كل من الحنجرة , والفم , واللسان . وعند كتابة الفكرة يقوم المخ بإرسال إشارات إلى عضلات الأصابع فتتم عملية الكتابة وهكذا .وتتكون العضلات من بعض الأنسجة معقدة التكوين , وذلك لأهمية العضلات للحيوانات وتقوم العضلات بتحويل الطاقة إلى حركة وتعتبر خلايا العضلات من الخلايا المعمرة وتتميز بقدرتها على الإلتئام وقدرتها على النمو عند ممارسة التمارين الرياضية .
اقسام العضلات
تتكون العضلات من نوعين من الالياف

الالياف البيضاء
تحمل هذه الالياف خاصية القوة التى لا تتميز بالمطاولة وهى سريعة الانقباض والارتخاء اكثر من الالياف الحمراء وتشكل نسبة كبيرة فى الجسم قياسا الى حجم الالياف الحمراء فمثلا عضلات البايسبس حيث يكون حجم الالياف البيضاء فيها اكثر ولا يمكن زيادة عدد الالياف انما بالامكان توسيع قصر هذه الالياف عن طريق زيادة حجمها




الالياف الحمراء
تحمل هذه الالياف خاصية المطاولة ولا تتعب هذه الالياف بذات النسبة من التعب التى تصيب الالياف البيضاء ويكون انقباضها بطىء وعلى هذا الاساس تكون مهمة الالياف الحمراء تنمية مطاولة القوة والتحمل وهى تشكل نسبة كبيرة فى الجسم وتتواجد فى المجاميع العضلية الكبيرة مثال ذلك عضلات الجذع ومنه ايضا العضلات القلبية والحجاب الحاجز ويبلغ متوسط قطر الليفة العضلية الواحدة فى جسم الانسان من 40_50 ميكرون بينما يصل قطر الياف عضلات الفخذ الى 150 ميكرون وعضلات العين 17ونصف ميكرون ويبلغ متوسط قطر الليفة العضلية 5 ملمترا الى 32 سنتيمترا حيث نجد ان سير الالياف القصيرة غير منفصل مرتبط بعضه بالبعض الاخر حيث يعطى الشكل العام للعضلة

اهمية الايروبكس للاعب بناء الاجسام

هل تؤثر تمارين الايروبك على الحجم العضلى؟ كيف يتسنى للاعب كمال الاجسام بتدريب القلب والاوعية الدموية

عندما تذهب الى الجمانزيوم ستجد انه بجانب البار والدامبل يوجد السير المتحرك والدراجة الثابتة والعديد من اجهزه تدريب القلب والاوعية الدموية المتعارف عليها لدى جميع لاعبي كمال الاجسام . ففي عام 1968 انطلقت الشرارة الاولى لأهمية تدريب القلب والاوعية الدموية . وكان ذلك عندما وجة الدكتور (كينت كوبر) نظر الشعب الامريكي لأهميتها عندما ىقام بنشر كتابه المعروف بالأيروبيك وكان ذلك نتيجة لمعاناته الشخصية خللآ في في الانشطة البدنية . وما كان منه الا ان احترف تمرين القفز بالحبل كما نفعل نحن الان . وهناك العديد من الرياضات التي تتطلب قدرآ محدودآ من تدريب القلب والاوعية الدموية . ومن اهمها الجري والسباحة وركوب الدراجات والتتنس والتجديف والتزلج على الجليد . كما ان هذه التدريبات يمكن الاهتمام بأدائها في حالة العديد من الرياضات الجماعية كما في كرة القدم وكرة السلة وحتى سباقات السيارات لأن نبض القلب يزداد بصورة واضحة وبالتالي فممارسة الحد الادنى من من تدريب القلب والاوعية الدموية يمكن ان يُمكن المتدرب قدرآ لا بأس به من المكاسب التي يسعى اليها .

وبعد ان انتهينا من هزه المقدمة المملة نذهب لنرى اهمية تدريبات الايروبيك للاعبي كمال الاجسام :

دائمآ ما يتكرر نفس التساؤل على ألسنة العديد من المتدربين وهو ما هي اهمية تدريبات الايروبيك بالنسبة للاعب كمال الاجسام الذي يسعى الى امتلاك عضلة محددة تمامآ وخالية من الدهون .وبالطبع معهم حق في هذا التساؤل . فاللاعبون الذين يمارسون المذيد من تدريبات الايروبيك كما في حالة العدائين الذين يشتركون في السباقات الطويلة ومتسابقي الدراجات لا يمتلكون نفس البنيان العضلي الزي يمتلكه لاعب كمال الاجسام وهنا يطرح هذا التساؤل نفسه .. وما هي طبيعة التدريبات التي يمكن ان يشملها برنامج تدريب لاعب كمال الاجسام .ان كان الهدف الرئيسي يكمن في كمال الاجسام منفردآ فأن كم تدريبات الايروبيك يساوي صفر .فكلما زادت نسبة تدريبات الايروبيك التي تقوم بها زاد استهلاك انسجة الجسم المختلفة من الطاقة . ذلك با لأ ضافة الى استهلاك دهون الجسم والجليكوجين في انتاج الطاقة . ولكن يهدف كمال الاجسام في نفس الوقت الى الحفاظ بالكتلة العضلية او البنيان الخالي من الدهون. وهناك بعض الافراد الذين يمكنهم انتهاج احد البرامج الغذائية والحصول على كتلة عضلية محددة دون تتدريبات الايروبيك و لكن هؤلاء قلة اما بالنسبة للبقية الباقين الذين يمثلون اغلبية المتدربين فأن تدريبات الايربيك تمثل ضرورة بالنسبة لهم .. اخيرآ وليس آخرآ دعونا الا نهمل اهم عضلة في الجسم الا وهي القلب ..


نوعية تدريبات الايروبيك للاعب كمال الاجسام :



ان العديد من اصحاب المستوى المتقدم في عالم كمال الاجسام يجدون ان وزنهم يسب لهم عائق بالنسبة لممارسة الجري . حيث ان هذا الوزن يزيد من من الضغط الواقع على الفخزين والركبتين والكاحلين .. وبالتالي فأن التدريب بالدراجة الثابته يعد من البرامج التدريبه التي يقع حثها على القلب والاوعية الدموية بصورة جيدة للغاية . والمعروف عن اسطورة كمال الاجسام(توم بلاتز ) انه كان يمارس ركوب الدراجات لمسافة تعادل عشرين ميلآ كأحد البنود الاساسية في تدريب الارجل .. ومع ذلك لا ننصح اي من المتردبين بممارسة نفس الشئ . وبالنسبة للاعب الغني عن التعريف ( غنتر شلركام ) الزي يدخل البطولات بوزن 135كجم فأنمه يمارس السير على المشايه المتحركه لمدة 45 دقيقة . وهكزا فأن الايروبيك الزي سوف تقدم عليه سيكون بمثابة النتيجة الفعلية التي تسعى الى تحقيقها . ويجب ان تضع هدفك نصب عينيك . فاأن كنت من لاعبي كمال الاجسام فهدفك يكمن في حرق المزيد من السعرات الحرارية مع الحفاظ على معدل التمثيل البنائي في اعلى مستوى له .. مع عدم الاقدام على حرق اي قدر من الكتلة العضلية .


كيف يتسنى للاعب كمال الاجسام بتدريب القلب والاوعية الدموية .. وما طول الفترة خلال ممارسة هذه التمرينات :


ان القاعدة العامة تعتمدعلى عدم القيام بأداء التدريبات التي تزيد على احتياجك ... فلاعبو كمال الاجسام يجدون الفترة التي تتراوح ما بين 30 الى 40 دقيقة في تدريبات القلب والاوعية الدموية لمدة اربع ايام في الاسبوع او خمسة ايام في الاسبوع حيث يمثل زلك الحد الامثل لحرق السعرات الحرارية مع زيادة مستوى التحديد العضلي ومع استمرارية الحفاظ على الكتلة العضلية .

متى يجب عليك القيام بتدريبات الايروبيك :


ننصح بالقيام بها قبل الخوض في البرنامج التدريبي فى فترة تتراوح ما بين 5 الى 10 دقائق بكاثافة تدريبية محدودة .. ليكون ذلك بمثابة الاحماء .. حيث الطاقة يجب توفيرها لخوض التدريب بالأوزان ..

اما الخوض في تدريبات القلب والاوعية الدموية بعد الانتهاء من التدريب بالأوزان فيمثل مرحلة
افضل من التدريب قبل الخوض في التدريب بالأوزان فأن المتدرب في هذه المرحلة يكون قدرآ على حرق المزيد من الدهون وخاصة بعد البرنامج التدريبي الخاص بالساقين وهنالك سبب يعتمد علييه المتدربين في عدم القيام بتدريبات القلب والاوعية الدموية حيث ان مستوى هرمون الكورتيزول يكون مرتفعآ مما يعني ان الجسم في مرحلة هدم تمثيلي ، وبالتالي تعريض الانسجة العضلية للهدم مع الحد من عملية النمو العضلي .. والنصيحة المثلى في ذلك الامر ان تمارس الايروبيك في فترات تدربيبة منفصلة او في ايام الراحة .. وهكذا يجب ان يضع المتدرب انها الوسيلة الاساسية لحرق المذيد من الدهون ومع زيادة معدلات التحديد العضلي .. ويمثل الاعتدال في التدريب اهم النقاط التي يجب الاعتماد عليها للوصول الى افضل النتائج .. والصحة البنائية الخاصة بالقلب والاوعية الدموية وتمثل اهم مرحلة للصحة العامة ، وبالتالي فلا يجب ان اهمال مثل هذه التدريبات مطلقآ.....

أهمية السكر للاعبي بناء الاجسام

أجب بسرعة : ما هو أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ن إذا كانت إجابتك هي البروتين أخشى أنك لم تكن على صواب .

على الرغم من أن فكرة الحد من الكميات التي تتناولها من الكربوهيدارات مع تجرع المزيد من البروتين الخالي من الدهون قد تبدو فكرة جيدة بالنسبة للاعب الأجسام ، فإنها لا يمنكن أن تمنحه معدل السرعة المطلوب للتقدم نحو تحقيق هدف بناء كتلة عضلية ضخمة .

إن أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو ببساطة مركب السكر البسيط سكر الجلوكوز ، إن عضلاتك لا يمكنها ان تنمو بسرعة هائلة إذا ما ركزت فقط على منحها كميات هائلة من البروتين ، لأن البروتين وحده لن يؤهلها بدون هذا العامل البنائي المنظم المهم لن تنمو عضلاتك بأقصى سرعتها وإمكانياتها في الواقع إذا كنت لا تمد جسمك بالكميات التي تكفيه من الجلوكوز ، فسوف يعمل على تحويل البروتين ( الموجود في وجباتك ، وفي أنسجتك العضلية ) إلى مركبات جلوكوز في صورة عملية هدميه سريعة .

ومن المعروف جيدا أن تناول كميات كبيرة من السكر الموجود في الطعام في أوقات غير مناسبة يمثل إحدى الوسائل الأكيدة التي تعوقك عن تحقيق هدفك في نفس الوقت فإن أتباع الاتجاه المعاكس لذلك وتجنب السكر تماما وكأنه طاعون سيكون له نتائج لا تقل ضررا عن الاتجاه السابق إذا ما كنت جادا بشأن بناء بنية عضلية قوية وضخمة ، فعليك أن تتعلم الأسلوب الصحيح في أستغلال هذا المكون البنائي القوي سوف تعرض عليك في هذه الصفحات هذا الأسلوب للانتقاع من السكر بما يتلاءم مع اهدافك ، إلى جانب الأوقات المناسبة لتناوله ( إن السكر الذي نتحدث عنه هنا ليس سكر المائدة أو السكروز ) وذلك للسيطرة والتحكم في المحيط الهرموني وإسراع عملية البناء العضلي يمكنك ان تطبق هذه القواعد الستة البسيطة من اليوم ، وسرعان ما تصبح اكثر ضخامة وقوة وحيوية من المعتاد ، وسيظهر ذلك حين تذهب إلى صالة التدريبات في المرة القادمة .

طاقات ما بعـد التدريب :

الوظيفة البنائية القوية للأنسولين بعد التمرين ، يعمل إفراز الجسم اللأنسولين على إيقاف عملية تفتت الأنسجة العضلية وهبوط مستويات الطاقة ويعيد التوازن الهرموني للجسم من الحالة الهدمية إلى الحالة البنائية .

إن قدراتك على ممارسة بعض السيطرة على هذه العمليات التي يقوم بها الجسم تصبح محدودة ، إذا كنت تجهل الأسلوب الصحيح في أستغلال السكر كوسيلة للتحكم في إفرازات الأنسولين تعرف جيدا ونأمل في أن تكون كذلك أن الجسم يكون في حاجة للسكر بعد التمرين ، وذلك لوقف بدء عملية الهدم العضلي بأقصى سرعة ممكنة ولكن ولكن هنا لها أعتبار شديد الأهمية عليك أن تزود جسدك بالكمية الكافية من السكر لزيادة نسبة إفراز الأنسولين بالدرجة التي تشبع متطلبات الكبد للجليكوجين ، وكذلك لتتشبع الأنسجة العضلية مرة أخرى تشبعا كاملا بالجليكوجين .

( الجليكوجين هو مركبات السكر المخزونة في الجسم ) إن قطع حلو البروتين التي تحتوي على قليل من الكربون إذا ما تم تناولها بعد التمرين لن يمكنها أن تفي بالغرض يقول " كريج تيتوس " بطل كمال الأجسام المحترف " إن هذه الفلسفة التي ترتكز على قليل من الكربوهيدرات غير ذات قيمة .

إن لاعب كمال الأجسام في حاجة للكربوهيدرات حتى تنمو عضلاته وأنت في حاجة لوسيلة تستعيد بها قواك كاملة بعد الانتهاء من التدريب .

إن إشباع عضلاتك بالسكر بعد الجلسة التدريبية لن يكسب جسدك دهونا أو ليونة سيكون جسدك مشغولا بعملية تخزين السكر وتحويله إلى جليكوجين ، وأستخدامه بعد ذل كمصدر للطاقة يتم أستغلاله في تكوين مركبات البروتين العضلي .

يتبع " كريج تيتوس " خطة معينة في إشباع عضلاته بمركبات السكر بعد الأنتهاء من التدريب ، وقد صمم هذه الحطة زميله البطل المحترف " ميلوس سرشيف " ويقول " تيتوس " عن عضلات " سرشيف " إنها أضخم عضلات رأيتها في حياتي حتى يمكنك تعزيز عملية البناء العضلي أنت في حاجة لاستغلال السكر كمصدر للطاقة وعامل مساعد للتعافي العضلي بعد كل تدريب ، سيكون ذلك عاملا رائعا يساعدك على أن تصبح لاعب كمال أجسام عظيم .

نصيحة سريعة :

يجب على لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يداومون على أداء النمط المجهد من التدريبات أن يجددوا ما فقد من جلوكوز وجليكوجين بسرعة شديدة بعد التدريب ، أن مشروب التعافي الذي يحتوي على الكميات المناسبة من الجلوكوز والسكروز أو الديكستروز سيمثل الحل الأمثل في هذه الحالة .

تحفيز عملية البناء العضلي :

قبل أن تعطي نفسك الضوء الأخضر لتبدأ في تناول سكر المائدة ، والعصائر ، والعسل الأبيض ضمن وجباتك في محاولة لزيادة نسبة إفراز الأنسولين إلى أقصى حد ممكن ، عليك أن تعلم جيدا أن هناك قواعد أساسية يجب أن تتلعمها قبل أن تقبل على هذه اللعبة تحديد الوقت المناسب هو القاعدة الأولى والأخيرة .

1 - إن جهود عملية التعافي العضلي التي تتم بعد التدريب يجب ان ترتكز حول أرتفاع كربوهيدرات المؤشر الجليكوجيني .

تشير الأبحاث إلى أن أرتفاع معدل السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات له فاعلية كبيرة في تعزيز عملية تكوين مركبات الجليكوجين وتزيد على مقدار فاعلية الكمية المعادلة من هبوط نسبة السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات حين يشير مؤشر أرتفاع نسبة السكر في الدم إلى أن نسبة الجلوكوز وصلت إلى مائة ، فإن أرتفاع نسبة السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات يصل نسبة في بعض الأطعمة مثل رقائق الذرة إلى ثمانية وسبعين ، وغيرها في الأطعمة ومن ثم ، يصبح الاختبار الأفضل لك أن تلتزم بتناول السوائل التعويضية التي تم إعدادها خصيصا لتعزيز عملية التعافي العضلي بعد الانتهاء من الجلسة التدريبية والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تتكون بصورة رئيسية من الجلوكوز ، والسكروز ، والديسكتروز ، وقليل من البروتين ، وكمية ضئيلة من الدهون ، أحرص على ألا تحاول هضم قطع الحلوى او المساحيق بمساعدة كميات كبيرة من البروتين ، وقليلة من الكربوهيدرات ، إن هضم المزيد من البروتين بما يفوق كمية الكربوهيدرات المهضومة ، قد يسبب في المقابل زيادة في نسبة إفراز الجلوكاجون مما يخلق محيطا هرمونيا لا يتصل بإحلال الجليكوجين الذي يبلغ أقصى حد ومن اجل أن تحقق أرتفاع نسبة سكر الدم بفعل الكربوهيدرات عليك أن تجعل نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات حونالي 1 : 3 .

2 - إذا كنت تستطيع أنتقاء أنواع معينة من السكريات ( غير تلك التي تركز عليها في وجباتك ) يمكنك أن تجعل الجلوكوز أو الديكستروز اخيارك الأول .

أنها مركبات سكرية أحادية ، وذلك يعني عدم قدجرتها على التفتت إلى مكونات اكثر بساطة ومن ثم يتم أمتصاصها وهضمها بسرعة شديدة في الدم ، مما يجعل منها مركبات مثالية تساعد في زيادة مخزون الجليكوجين العضلي ، وأرتفاع نسب الأنسولين . أما الفركتوز ، فهو أحد المركبات السكرية الأحادية التي يمكن الحصول عليها من الفواكه ، والعسل الأبيض ويشبه هذا المركب من الناحية الكيميائية مركب الجلوكوز ، ولكن يختلف عنه في التركيب فلابد ان يتم تمثيله غذائيا أولا بواسطة الكبد ، وذلك قبل أن يتم أمتصاصه داخل الأنسجة العضلية ، مما يجعله مصدرا ممتازا للسكر لتجديد مصادر الجليكوجين في الكبد ، ولن يكون الفركتوز بمفرده هو الاختيار الأفضل كوسيلة لتجديد مصادر الجليكوجين في الكبد أو رفع نسبة الأنسولين في الدم بعد الأنتهاء من التدريب ، وفي نفس الوقت ، فإن المزج بين الجلوكوز والفركتوز سينتج عنه تنائج رائعة ( ولا نعني بهذا أن السكروز السكر الذي نستعمله في حياتنا اليومية هو مركب ثنائي السكريد يحتوي على كل من الجلوكوز والفركتوز ) .

3 - أفعل ذلك بعد كل جلسة تدريبية نظم وقتك دون أسئلة .

حتى إذا أصررت على أتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فلا تتجنب الكربوهيدرات في الوجبة التي تتناولها بعد الأنتهاء من الجلسة التدريبية مباشرة ، إلا إذا كنت ترغب في أن يبدأ جسدك في تفتيت الأنسجة العضلية ليحصل على مصدر للطاقة المطلوبة في عملية التعافي العضلي إذا لم تسرع بتجديد مصادر الجليكوجين العضلي بعد التدريب ، فلن تنمو عضلاتك أبدا بأقصى ما في إمكانياتها وسوف يجبرك نفاد الجليكوجين العضلي على الحد من حدة الشد العضلي والجهد المبذول في التدريبات المتتالية ، مما يحد بالتالي وبالضرورة من قدرة عضلاتك على حمل أوزان ثقيلة ، إن الفقد التدريجي للماء والجليكوجين من الخلايا العضلية المنهكة سوف يسبب فقدا في حجم العضلات ، إذا أردت تعزيز عملية النمو العضلي وتحفيزها إلى أقصى حد ، فعليك أن تتأكد كليا وضمنيا من أستغلال الفرصة لدفع عملية البناء العضلي في اللحظة التي ينتهي فيها التدريب .

4 - تتوقف كمية السكر التي تكون في حاجة إليها بعد التدريب على درجة الشد العضلي والفترة المستغرقة ونمط التدريب الذي أنتهيت من أدائه لتوك .

إن معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين تدربوا على حمل الأثقال بدرجة عالية نسبيا من الشد العضلي على مدى فترة تتراوح بين 60 - 80 دقيقة سيكونون في حاجة لتناول جرعة من الكربوهيدرات عالية الجليكوجين تصل إلى حوالى 0.4 - 0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم ، وذلك يعادل 80 - 160 جم من الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 200 رطل ( وذلك يعني أنك ستكون في حاجة لكمية ما بين 20 - 50 جم من البروتين ، ترتكز في أساسها على المعدل 1: 3 المذكور فيما سبق ) يتناول " كريج تيتوس " مائة جم من الديكستروز ، مع 30 جم من مصل اللبن ( مضاف إليه 10 جم من الكرياتين ، و10 جم من الجلوتامين ) وذلك بمجرد أن يسقط الدمبل من يديه في آخر تكرار لآخر مجموعة وبعدها بخمس عشرة دقيقة ، يتناول كمية أخرى إضافية تبلغ 50 جم من الديكستروز ، و30 جم من مصل اللبن ، وبعد مرور ساعة ، يقبل على تناول وجبة كبيرة الحجم ، بعدها يستكمل أتباع جدوله الغذائي المحدد ذلك ما يحتوى جدول تغذية ما بعد التدريب للتعافي العضلي والذي يتبعه لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 270 رطلا .

5 - قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يستخدمون تقنيات متقدمة في التدريب _ مثل رفع أوزان ثقيلة في أداء الحركات السلبية ، او يؤدون التكرارات الاجبارية لتحقيق درجة أعلى من التركيز على الكمية المتناولة من السكر بعد التدريبات .

تشير الأبحاث إلى أن إعادة تركيب الجليكوجين العضلي تفسد إذا تلت تمرينا من تمارين مركزية الحركة بأستخدام وزن ثقيل ، ويرجع ذلك إلى الإصابة الخفيفة التي تصيب خلايا العضلات ، وتتدخل مع حركة الجليكوجين إلى داخل الخلايا العضلية ، إذا كان تدريبك يحتوي على بعض الحركات السلبية بأستخدام أوزان ثقيلة ، أو عدد من التكرارات الإجبارية ورفع الأوزان الثقيلة ، فأنت في حاجة للتأكد من حصول عضلاتك على كميات كافية من الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم للتغلب على عملية التفتت العضلي التي تتسبب في تـثبـيط إعادة تركيب الجليكوجين العضلي ، كما ستكون في حاجة أيضا لتجديد مصادر السكر المستنفدة إلى أقصى حد ممكن ، وذلك إذا ما كنت تتدرب بدرجة عالية نسبيا من الشد العضلي عن طريق أداء مجموعات الإسقاط ، أو المجموعات الخارقة ، أو إذا كنت تمنح نفسك فترة قصيرة من الراحة أثناء التدريب ، إن هذه الأنماط من أساليب التدريب سوف تعمل على استنفاد مخزون الجليكوجين بسرعة شديدة ، وبذلك تكون في حاجة للتأكد من تزويد جسدك بالكميات الكافية من السكر لإتمام عملية إعادة تركيب الجليكوجين كاملة حتى تتجدد مصادر مرة أخرى في الكبد والعضلات .

6 - أهتم بتناول كمية صغيرة من السكر قبل أو أثناء التدريب بغرض تجنب السقوط السريع في منحدر المحيط الهدمي ، ودفع عملية التعافي العضلي بأقصي سرعة .

إن هضم كمية صغيرة من الجلوكوز والفركتوز ( من 10 - 20 جم ، بالإضافة إلى 10 جم من البروتين ) قد يساعدك على تجنب الهبوط العمودي في مستويات جلوكوز الدم والأنسولين أثناء الجلسة التدريبية ، وهذا الهبوط يصعب من تسخين الموتور الذي يعمل على تحريك عملية البناء العضلي بعد التدريب ، أعلم جيدا ان طاقاتك التدريبية مستمدة من مخزون الجليكوجين العضلي بصورة أساسية ، وبما أن الوجبة السريعة التي تلي التدريب لن تمد عضلاتك بمزيد من الوقود ، لكنها ستحقق نوعا من التوازن الهرموني وتحافظ عليك من السقوط في المنحدر الهدمي بسرعة شديدة ، وقد يساعدك أيضا تناول أحد مشروبات التعافي في الفترة ما بين تمرينات الأوزان وتمرينات القلب ، إذا طالت مدة جلستك التدريبية على 60 دقيقة وبهذه الطريقة سوف تحصل على قدر من السكر في الدم ، وبعض المكونات الغذائية في العضلات ، مما يجنبك السقوط في منحدر الهدم العضلي .

قوة الأنسولين :

إن تحفيز إفراز الأنسولين يتم عن طريق أرتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، وبما أن نسبة الجلوكوز في الدم منظمة بصورة كبيرة داخل مركز التحكم في عملية التمثيل الغذائي ، فإن زيادة الجلوكوز في الدم بنسبة طفيفة سوف يحفز غدة البنكرياس إلى إفراز الأنسولين لتخزين أكبر كمية من الجلوكوز في الدم ، حين تتجدد مصادر الجليكوجين في الكبد والعضلات إلى أقصى حد نسبيا ، فقد يتم تخزين الكمية الزائدة من جلوكوز الدم في الجسم على هيئة دهون ، وذلك يكون هو الجانب السيئ لتحفيز السكر البسيط إلى إفراز الأنسولين .

بعد الانتهاء مباشرة من أحد التمارين الحادة ، وأستنفاد مخزون الجليكوجين ، وأحتياجه الشديد للجلوكوز ، يؤدي هضم السكر إلى حدوث سيناريو بنائي شديد القوة داخل الجسم ، حيث يستجيب لهضم الجلوكوز ، ويقوم الأنسولين بضخ السكر في خلايا العضلات بمعدل مذهل لإعادة تخزين الجليكوجين داخل العضلات ، إن العديد من المكونات الغذائية الأخرى ، بما فيها الأحماض الأمينية تندفع مع هذا التدفق القوي ، وينتهي بها المطاف داخل الأنسجة العضلية التي تعمل على أمتصاص أي شئ يصل إلها كقطعة من الإسفنج .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين يدفع الماء السائل إلى خلايا العضلات ، مما يسهل عملية إعادة تكوين الجليكوجين بأقصي سرعة ، وبالتالي تبذل عضلاتك أقصي طاقاتها لتخزين أكبر قدر من المواد التي تصل للخلية العضلية بداخلها ، ذلك التدفق الشديد للمكونات الغذائية داخل الأنسجة العضلية يعمل على تضخيم حجم الخلية إلى أقصى حد ممكن وكلما أستطالت الخلية خزنت أكبر قدر ممكن من المكونات الغذائية مما يؤدي إلى تحفيز عملية البناء العضلي التي تمت بدورها عملية النمو العضلي .

ما هي مركبات السكر البسيطة ؟

لا تعد مركبات الكربوهيدرات البسيطة بالفعل بسيطة تماما ، قد يكون ذلك المنهج العلمي البسيط الذي قام بتصنيف الكربوهيدرات إلى مركبات بسيطة أو مركبة لا بأس به بالنسبة لغير المتخصصين ، ولكن بالنسبة للاعب الأجسام الذي يمارس تدريباته ويتناول طعامه بنظام محدد ، فإن هذا التصنيف يعد شديد السطحية وفي الواقع فإن كلا من المصطلحين " بسيط " " ومركب " قم تم أعتبارهما غير ملائمين للأسلوب العلمي الحديث من قبل العديد من متخصصي التغذية والعماء ويستخدم العديد من هؤلاء المتخصصين في أبحاثهم قائمة معدل نسبة السكر في الدم " GL " حيث إنه يقدم أستنتاجا أكثر دقة للاستجابة الفسيولوجيه التي يمكنك توقعها بعد هضم بعض الأطعمة المعينة التي تحتوي على الكربوهيدرات .

وبصورة أساسية فإن معدل السكر في الدم الذي يؤثر فيه أحد الأطعمة المعينة التي تحتوي على الكربوهيدرات يشير إلى معدل سرعة تفتت الكربوهيدرات في السكر داخل الأمعاء ، إن العديد من مركبات الكربوهيدرات التي يطلق عليها بسيطة ، ومركبة لا تحقق النتائج المتوقعة والتي يحددها المنهج التصنيفي التبسيطي الذي كان يستخدم في الماضي ، وعلى سبيل المثال تعتبر الفاكهة من مركبات السكر البسيط ، وله تأثيره في أنخفاض معدل السكر في الدم بصورة نسبية ، ولا يميل لزيادة نسبة جلوكوز الدم أو أرتفاع نسبة إفراز الأنسولين بنفس سرعة ما يطلق عليه الكربوهيدرات المركبة مثل التي توجد في ثمار البطاطس .

يعد كل من الهضم والامتصاص عناصر أساسية في تحديد تأثير أحد الأطعمة المعينة على نسبة السكر في الدم ، ومن ثم كان لإدراك حقيقة أن وقت تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات هو الذي يسبب التغير في معدل نسبة السكر في الدم لهذه الوجبة المعينة أهميته الشديدة إليك مثلا : إن تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى مزيد من الألياف ، والبروتين أو الدهو سوف يسبب هبوطا في عملية هضم وأمتصاص الكربوهيدرات ، ومن ثم تصبح الوجبة أكثر أعتدالا في تأثيرها على جلوكوز الدم وإفراز الأنسولين ، ولهذه العملية قائدتها أثناء ساعات النهار ، حين تكون في حاجة لتحقيق الاستقرار في معدل جلوكوز الدم وإفراز الأنسولين إن وجبة ما بعد التدريب يجب أن تحقق أرتفاعا في معدل نسبة السكر في الدم ، وذلك إذا ما كان هدفك هو تجديد مصادر الجليكوجين في الجسم وبناء مزيد من العضلات .تـأثير الأطعمة المعـروفة على معـدل نسبة السكر في الدم :
انخفاض نسبة السكر أعتدال نسبة السكر أرتفاع نسبة السكر
الحبوب

خبز الأرز
سيريال البران
المعجونات خبز الراي " الجاودار "
شرائح خبز القمح
الأرز البني
المكرونة والجبن الخبز الأبيض
الأرز نصف المطهي
كورن فليكس
الخضروات فول الصويا
العـدس
الفول المطبوخ البطاطا
البطاطس الحلوة
البطاطس
الجزر
الفواكة جروب فروت
التفاح
البرتقال الموز
المانجو
عصير البرتقال
الآيس كريم البطيخ
الألبان الحليب
الزبادي
الحلوى الشوكولاتة الفيشار
رقائق البطاطس جيلي بينس
مشروبات خفيفة
العسل الأبيض

دراسة: العضلات قد تبعد خطر السرطان عن الرجال

تقول دراسة سويدية إن العضلات القوية قد تكون كافية لدرء خطر السرطان عن الرجال الناشطين رياضياً والذين يتبعون إسلوباً غذائياً صحياً، وبمعدل لا يستهان به قد يصل إلى 40 في المائة.
وتابعت الدراسة التي قام بها فريق دولي في "معهد كارولينسكا" السويدية، النمط المعيشي لـ8677 رجلاً، تراوحت أعمارهم بين سن 20 و 82 عاماً، على مدى عقدين.
ومؤخراً، دأب الخبراء على التوصية باتباع حمية غذائية صحية ونمط معيشي يتسم بالنشاط، كالقيام بتمارين بدنية تقليدية مثل الهرولة أو ركوب الدراجات، لتخفيف مخاطر الإصابة بالسرطان.


وخلص البحث الذي نشر في دورية "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention"، إلى أن العضلات القوية لا تقل ضرورة عن الحفاظ على وزن مثالي، والأكل الصحي، للوقاية من الأورام الخبيثة.
وخضع كل مشارك إلى فحوص طبية منتظمة، تضمنت إجراء اختبارات لقوة عضلاتهم، فيما عكف الخبراء على مراقبة عدد الذين أصيبوا بالمرض، وتوفوا نتيجة له، خلال فترة الدراسة من 1980 و2003.
ووجد الخبراء أن المشاركين المنتظمين في القيام بتمارين رياضية ورفع الأثقال ومن يتمتعون بقوى كبيرة في العضلات، تراجعت مخاطر إصابتهم بأورام خبيثة بما بين 30 إلى 40 في المائة.


وأثبتت تمارين رفع الأثقال البسيطة جدواها، حتى بين من يعانون من البطون الكبيرة وتراكم الشحوم فيها، أو أصحاب "مؤشر كتلة الجسم" الضخمة.
ويوصي العلماء الذين قاموا بالدراسة بالقيام بتمارين رفع الأثلا، مرتين أسبوعياً على الأقل، وجاء في البحث: "من الممكن خفض معدل وفيات السرطان بين الرجال، بتشجيع تمارين وقائية تتضمن بناء العضلات."

تبعات الإقلاع عن المنشطات

تبعات الإقلاع عن المنشطات

وهنا سوف نتناول سؤال هام جدا وهو ماذا يحدث للاعبي كمال الأجسام الذين أخضعوا أنفسهم لنظام يعتمد على المنشطات بعد الانتهاء من هذا النظام ؟ أو ماذا يتم داخل الجسم بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي القائم على تناول المنشطات ؟؟
في الواقع أن هنالك بعض الأعراض التي يتعرض لها اللاعب بعد الإقلاع عن النظام القائم على المنشطات وتتمثل هذه الأعراض في :

1- فقدان الوزن المكتسب أو التضخم العضلي تدريجيا
2- فقدان القوة المكتسبة من تناول المنشطات بشكل كبير و ملحوظ
3- فقدان التحفيز على التمرين والانقطاع عن الانتظام في التمرين ( وهو عامل نفسي قائم على السببين السابقين )
4- الإحساس بالتقلب المزاجي والشعور بالإحباط ( ويكون هذا الشعور واضح وقوى وملازم لمرحله الانتهاء من البرنامج التدريبي القائم على المنشطات )
5- إضافه إلى الأعراض الأخرى المحتملة الحدوث والغير حتمية ومنها هدوء الميول الجنسية و الصداع والقيء والخمول الشديد باختصار سيدخل اللاعب مرحله عكسية لما كان عليه من قبل ( مرحله تناول المنشطات )

و باختصار سبب حدوث كل ما سبق سببين وهما : -
1- من الممكن أن يقلل الجسم إفراز هرمون الذكورة لان معظم المنشطات لها تأثير على(HATA) وهى قناة توصل بين الجزء الخلفي من الغدة النخامية و الهيبو ساناماس الموجودة بالمخ و هي تساعد على نقل الأوامر العصبية والهرمونية للأعضاء الحيوية داخل الجسم (القلب - النبض- التنفس) ونتيجة ذلك يحدث انخفاض في إنتاج هرمون الذكورة في الخصية عند خلايا LEYDIG ويعتمد مدى الانخفاض على قوة المنشط أو على جرعته فكلما زادت الجرعة أو زادت قوة المنشط اندروجينياً كلما زاد تأثيره على انخفاض إفراز هرمون الذكورة في الخصية ، فبعض المنشطات تقوم بتقليل إفراز الهرمون الذكرى الطبيعي بنسبة تتراوح ما بين 30% إلى 40% ولا يمكن بأي حال من الأحوال أن يقوم الجسم برفع معدلات إفراز الهرمون سريعا فيعانى لاعب كمال الأجسام من قلة إفراز هرمون الذكورة لفترة طويلة مما يؤدى إلى انخفاض ملحوظ في القوة المكتسبة بجانب فقد ملحوظ في الوزن المكتسب بجانب انخفاض الميول الجنسية ويؤدى هذا التقصير في إفراز هرمون الذكورة إلى الخمول بوجه عام إلى أن يرجع الجسم إلى حالته الطبيعية والحالة الطبيعية هنا هي أن تعود هذه الغدد إلى الإفراز السليم لمرحلة ما قبل المنشطات

2- المشكلة الثانية وهى اعقد من الأولى فللمنشطات تأثير مضاد لهرمون الكورتيزون (المؤكسد) فعند تعاطى المنشطات فإن جزيئات المنشط تمنع عمل أو فاعليه هرمون الكورتيزون بشكل كبير لذلك فإن الكورتيزون الذي يفرز من غدة الأدرينالين (خلال فترة البرنامج القائم على تناول المنشطات ) لا يمكنه الوصول إلى الأجزاء الفعالة في الخلية وبذلك لا يستطيع القيام بعمله المؤكسد داخل الجسم لذلك فان معظم الكورتيزون الذي تم إفرازه أثناء تناول المنشطات يكون غير فعال .لذلك يقوم الجسم بإنتاج أجزاء فعاله إضافية بجانب المفروز . لهذا السبب بعد التوقف عن اخذ المنشطات يستطيع الكم الهائل والغير مستخدم للأجزاء الفعالة لهرمون الكروتيزون من تأدية وظيفته ألمؤكسده . فبمجرد التوقف عن تناول المنشطات تنطلق الجزيئات النشطة لهرمون الكورتيزون فجأة وتتحد مع الأجزاء الخاملة الموجودة بالجسم وتكون جزئ فعال مؤقتا يرسل هذا الجزئ إلى خلايا العضلات ويقوم بتعطيل الأحماض الأمينية وبتعطيل الأحماض الأمينية بالعضلة تفقد وزنها العضلي وقوتها

إذا كنت تعانى من ضعف في اكتافك

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .

النصائح والتدريبات :-
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

هل تناول كميات كبيرة من البروتين يؤثر على اداء الكلى؟

العديد من الابحاث تناولت هذا الموضوع. فكلنا يعلم انه ينصح بتناول 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم ولكن وجد ان المحترفين يقوموا بتناول جرامان لكل كيلو جرام من وزن الجسم . وفى بحث اجرته جامعة كينكناتى وجد انه لا تأثير على وظائف الكلى من تناول تلك الكميات الكبيره

وكان البحث على فئات عمريه من خمسه وعشرين الى اربعين عام ومن خمسه وخمسين الى سبعين عام

وقد تمت مقارنة الفارق بين نظامين غذائين الاول يتناول فيه الاشخاص نص جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم والنظام الثانى يتناول فيه الاشخاص جرامين لكل كيلو جرام

ووجد انه لا فارق فى مقاييس وظائف الكلى

ولكن وجد فارق فى افراز حمض اليورين وكان الفارق فى المعدلات الطبيعيه

20 فائدة لرياضة كمال الاجسام

1/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت كذلك.
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.
والان هل انت مقتنع تماما من المكاسب التى سوف تعود عليك من ممارسة تلك العبة الشيقة؟

برنامج غذائي شامل يعوضك عن المكملات الغذائية

برنامج غذائي شامل يعوضك عن المكملات

الوجبة الأولى : الساعة 9.30 صباحا
كأس عصير كريفون + 1 موزة + 5 بياض البيض + 150 غ لبنة أو جبنة + 1 رغيف خبز نخالة

الوجبة الثانية : الساعة 12 ظهرا
200 غ قمح كامل مسلوق + صحن خضار مسلوقة + 1 تفاحة

الوجبة الثالثة : الساعة 2 ظهرا
200 غ صدر دجاج أو 1.5 علبة تونة + صحن خضار مسلوقة + 100 غ رز مسلوق

الوجبة الرابعة : الساعة 4.30 عصرا
150 غ عدس مسلوق + صحن خضار مسلوقة + 1 تفاحة

الوجبة الخامسة : الساعة 7.30
200 غ صدر دجاج مشوي أو لحم عجل + صحن سلطة خضار + 2 بطاطا مشوية حجم وسط

الوجبة السادسة : الساعة 10 ليلا
كأس لبن + 100 غ معكرونة مسلوقة

دراسة : عضلات المدخنين تتعب بسرعة

وجدت دراسة حديثة أن عضلات المدخنين تتعب بسرعة أكبر من عضلات نظرائهم غير المدخنين بغضّ النظر عن عدد السجائر التي يدخنونها خلال اليوم.

وقال الباحث الأميركي روب وست في دراسة أعدها حول هذا الموضوع إن التدخين له تأثير فوري على العضلات لأنه يحرمها من كمية الأوكسجين التي تحتاجها بسبب المواد الضارة الموجودة في التبغ.

ومن المقرر أن يحصل وست على شهادة الدكتوراه عن أطروحة بشأن هذا الموضوع تتمحور حول التغيرات التي تطرأ على عضلات الجسم بسبب التدخين في التاسع من أبريل/نيسان المقبل.

وأجرى لوست اختبارات لتنبيه العضلات العليا لسيقان متطوعين من المدخنين وغير المدخنين شاركوا في دراسته وذلك بأن جعلها تتقلص بانتظام من أجل معرفة مدى نشاطها حيث تبين له أن العضلات العليا لسيقان المدخنين كانت تتعب بسرعة أكبر من عضلات غير المدخنين.

وقال" تبين أن العضلات العليا لسيقان المدخنين كانت تتعب بسرعة على عكس عضلات غير المدخنين التي كانت تأخذ وقتاً أطول للإصابة بالتعب"، داعياًَ إلى الاقلاع عن التدخين ليس من أجل حماية الرئتين والقلب ولكن العضلات التي ثبت الآن أنها تتأثر سلباً بسبب التدخين.

وعزا لوست ذلك إلى عدم وصول كمية كافية من الأوكسجين إلى عضلات المدخنين ما جعلها تتعب بسرعة، وخلص إلى أن للتدخين تأثير فوري على العضلات بسبب المواد الضارة الموجودة فيها.

انواع المكملات الغذئية والمنشطات وخواصها

جميع انواع المكملات الغذائية والمنشطات حيث نعرض لك خواصها واضرارها فقط قم بتحميل الملف من
http://www.4shared.com/file/135304281/aa85171e/____.html

انواع الفواكه والخضار التي تقلل من وزنك

بسم اللة الرحمن الرحيم

انواع الفواكه والخضار التي تقلل من وزنك ..
*ثمار الاناناس
من افضل المواد التي تخفض الوزن ولا سيما اذا عرفنا ان الاناناس يحتوي على انزيم يدعى Bromelain والذي يساعد على هضم البروتينات واحراق الدهون ولكي تخفض وزنك يجب ان تأكل حبة اناناس كاملة يومياً دفعة واحدة
*الجوز العادي
بالرغم من ان الجوز غني بالدهون والمفروض ان لا يأكلة الشخص البدين الا ان دراسة اجريت على 25ألف شخص كانوا يعطون يومياً حفنة اليد من الجوز وجد ان وزنهم انخفض بشكل ملحوظ وكان السبب وراء ذلك أن الجوز يحتوي على مادة السيروتونين (Cerotonin) والتي تساعد على جعل الشخص يشعر بالشبع وعليه فإن اكل حفنة يد يوميا من الجوز يجعلك تشعر بالشبع او التخمة فلا تأكل اكلا كثيرا.
*الكرفس
الكرفس الطازج يحتوي على فيتامينات وبالاخص فيتامينات (أ، ب، ج) ومعادن مثل الحديد واليود والمغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور. يؤكل الكرفس نيئا او مفروما ويمكن عمل عصير من الكرفس ويعتبر من الاعشاب الجيدة لانقاص الوزن ولكن يجب على اصحاب الامعاء الضعيفة والمصابين بعسر الهضم عدم استعماله.

*الأجاص

يعتبر من اغنى الفواكة بالبوتاسيوم الذي يساعد على طرح كميات كبيرة من الماء من الجسم وفي نفس الوقت لا يحوي عنصر الصوديوم الذي يساعد على تجمع الماء في الجسم وفقير جدا بالبروتين مع غناه ببعض الفيتامينات والمعادن وعليه فانه يعتبر من المواد المفيدة في انقاص الوزن ويستعمل الناضج منه كوجبة كاملة دون ان يؤكل معه شيء، بالإضافة الى اتباع الحمية الخاصة.


*الكوسا
تعتبر الكوسا من الخضروات الضعيفة القيمة الغذائية وعليه فإنها تعتبر طعاماً جيداً في انظمة النحافة.
حيث يستطيع البدين اكل كميات كبيرة منها دون الحصول على غذاء اكثر.

تمرينات الاحماء و تسخين العضلات

تمرينات الاحماء و تسخين العضلات

يقع الكثير منا فى خطىء جسيم دون ان ندرى وهو

القيام بتمرينات كمال الاجسام دون تسخين او احماء مما يؤدى الى

كثير من الاصابات ولذلك سوف اقوم بشرح تلك التمرينات للتأكيد

على اهميتها فى تهيئة عضلات الجسم الاستقبال التمرينات العنيفة


اولا تمرينات احماء عضلة البنش

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين







2- تمرين الضغط

وطبعا كلنا عارفينة

سنقوم بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات


3- تمرين المتوازاى



3 مجموعة كل مجموعة 10 عدات


ثانيا احماء عضلة الظهر

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين







2- تمرين العقلة



3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات


ثالثا- احماء عضلة الكتف

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين








2- تسخين العضلة الامامية





3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
بشرط ان يكون الوزن خفيف جدا


3- تسخين عضلة التراى



من اهم العضلات التى لابد من تسخينها قبل اداء اى تمرين

3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
بشرط ان يكون الوزن خفيف جدا


4- التسخين الخفيف بواسطة الدامبلز

تسخين امامى وخلفى ورفرفة باستخدام دمبلز خفيف جدا

والقيام باجراء الكثير من العدات لتسخين المفاصل


رابعا - احماء عضلات الرجل


1- تمرينات الاسترتشات والاطالة








2- العجلة

التسخين عليها لمدة 15 دقيقة

ملحوظة هامة
لاتهمل تلك التمرينات فهى مهمة جدا وتساعد على نمو العضلات

بشكل افضل حيث انها تعطى مساحات لنمو العضلة وتحفز المفاصل على

افراز الزيوت لتسهيل حركتها اثناء التمرين

7 تمارين لقهر نقاط الضعف الوراثية

هل تستطيع ان تقوى بنية البايسبس التى وهبت لك؟
وحيث ان العلم قال كلمته الاخيرة فى هذا الصدد فانه يمكنك ان تستخدم تقنيات تشكيل العضلات هذه .


هل تذكرك عضلات البايسبس لديك بعضلات البايسبس التى يتمتع بها " لارى سكوت " ؟ وماذا عن عضلاتك الجانبية - هل تبدو كبيرة كالعضلات الجانبية التى يتمتع بها " لى هانى " , او هل
تعلو كثيرا عضلاتك الجانبية فوق ظهرك لدرجة انها تحجب العضلتين الداليتين والخلفيتين ؟
لا تنزعج- فكلنا لدينا نقاط ضعف رئيسية . حتى ابطال كمال الاجسام العظام غالبا ما يكون لديهم عيوب فى بنتيتهم الوراثية ، ولذلك فلقد اضطروا الى تجاوز تلك العيوب فعلى سبيل المثال كان " ارنولد " يعانى ارتفاع السمانتين ؟
ولكن بعد سنوات من التعب والتركيز عليهما تمكن " ارنولد " من القضاء على العيب عن طريق زيادة حجمهما.
ولقد دأب لاعبو كمال الاجسام لسنوات طويلة على ابتكار طرق مماثلة لقهر - او حتى لمواراة - مثل هذه العيوب مقتدين بــ " ارنولد " فى ذلك وبالطبع فان خبرة التدريب الذين لهم باع كبير سيخبرونك بانك لا تستطيع تغيير شكل العضله .
وان ماتستطيع فعله هو تغيير حجم العضلة بالنسبة للعضلات الاخرى. لكن على الاقل يمكنك فى صالة الجمنايزيوم المجاورة ، ان تفعل افضل ماتستطيع وذلك من خلال اداء تمرينات معينة والتى قد تمكنك من اعادة تشكيل العضلة بدرجة كافية لحدوث تغير . وفى هذا الصدد ، فأننا نقدم سبعة من هذه التمارين والتى تركز على عضلات البايسبس والصدر والعضلات الجانبية والكوادريسبس والسمانتين .

التغلب على نقاط الضعف الوراثية:
قبل ان تشن هجومك لقهر هذه العيوب يجب ان تدرك اولا انه لا يوجد شخصان لهما نفس التركيب العضلى ، وبالطبع فان للوالدين دورا كبيرا فى هذا الصدد ، فالجينات التى تنتقل اليك عن طريقهما تلعب دورا كبيرا فى تحديد الخصائص التشريحية لبنيتك العضلية ، فى ذلك حجم عظامك .
فقصر الساقين وصغر حجم القفص الصدرى واكتناز الكتفين وعدم تناسق الجانب الايمن من الجسم مع الجانب الايسر ، كلها عيوب تعزى الى تركيب العظام والتى يستحيل اصلاحها مهما تدربت ، لكن يمكنك مواراة مثل هذه العيوب وذلك بتكبير عضلات معينة لتحقيق ماترنو اليه .
وخير مثال على ذلك ، لاعب كمال الاجسام الذى يعانى قصر الذراعين وطول الجذع ، والذى يحد من تدريب الذراعين كى تبدوا مدملجتين ومكتنزتين أكثر مماينبغى وذلك ينبغى،وذلك بمقارنة الكتفين كما انه لا يمكنك تغير طول العضلات او الاربطة .
والتأكيد على انه لا يمكنك التغير بشكل كبير من شكل العضلات هو تأكيد مبنى على الرصد الالكترونى لشكل العضلات ، والذى يقدر النسبة الاجمالة للالياف العضلية التى تنقبض ، وذلك عن طريق قياس قوة المجال الكهربى الناتج . ولقد استخدمت هذه التكنولوجيا فى رصد اثار الانواع المختلفة من تمارين مرجحة الذراعين فى تنشيط عضلات البايسبس.
وذلك فى اجزاء عديدة من العضلة ، واكدت الابحاث انك لا تستطيع اراديا قبض جزء واحد من العضلات البايسبس مثل باطن العضلة اكثر من جزء اخر
( مثل اسفل عضلات البايسبس باقرب من المرفق )

ان أى اخصائى فى فسيولوجيا التدريب سيقوم لك
لايمكنك ان تغير شكل العضلة ، لكن أداء
تمارين معينة قد يمكنك فقط من اعادة تشكيل
العضلة بشكل كاف لظهور تغيير .

التمرين الاول



الهدف من التمرين : الحصول على عضلات بايسبس اطول .
التمرين : مرجحة الواعظ ببار EZ
النظرية : كما ذكر دكتور " جيمس تيدبول " فى هذه المقالة ، فأن استطالة العضلات تؤدى الى زيادة نموها ، ومن ثم زيادة طولها ، ولان تمرين مرجحة الواعظ يقوى اعلى الذراع ، فانه يسهل ويزيد من استطالة العضلة فى اسفل الحركة .
طريقة أداء التمرين : من وضع الجلوس على بنش الواعظ ،وحيث يكون اسفل ذراعيك مثبتين تماما على اعلى السنادة ، اقبض على البار EZ او بار مستو ، بحيث تكون القبضة على مستوى اتساع الكتفين ، ولكى يكون التمرين اكثر فاعلية ، احرص على شد عضلات البايسبس سواء فى وضع الاستطالة التامة ( فى اسفل الحركة ) او اثناء القيام برفع البار الى الامام من مستوى كتفيك . وفى اعلى الحركة ، توقف قبل ان تصبح الساعدان فى وضع متعامد على الارض وذلك للحفاظ على استمرار الشد فى العضلات ، ثم عد الى موضع الاستطالة الكاملة ( وذلك قبل ان تهبط المرفقان الى اسفل تماما )

التمرين الثانى




الهدف من التمرين : الحصول على باطن بايسبس اكبر .
التمرين : مرجحة التركيز بالدمبل :
النظرية : ان مرجحة التركيز قد تساعد فى زيادة حجم باطن البايسبس ويرجع ذلك الى التركيز القوى الذى يحدث اعلى الحركة . فهذا يقوى غلاف العضلة المحيط بكافة الالياف العضلية ، مما يتيح مجالا اكبر للنمو فى العضلة باستمرار .
طريقة أداء التمرين : اجلس على بنش مستو ، وذلك مع ثنى الوسط الى الامام ، ثم امسك بدمبل فى احدى يديك ، وذلك مع وضع مرفق الذراعاتى تقوم بتدريبها على الجزء الداخلى من الفخذ . ومع شد عضلاتك البايسبس باستمرار . اثن مرفقك لرفع الدمبل نحو صدرك . وذلك مع ضغط البايسبس فى اعلى الحركة وذلكقبل العودة ببطء الى وضع البداية ، ولا تدع الدمبل يلمس الارض فى اسفل الحركة .

التمرين الثالث







الهدف من التمرين : زيادة اتساع الصدر
اتمرين : الدمبل على بنش مستو.
النظرية : ان تعريض العضلات لاقصى استطالة والحفاظ على ارتفاع درجة الشد للعضلات قد يحفز انتاج غاز اكسيد النيتريك ، مما يؤدى الى النمو الطولى للعضلات ، وبمرور الوقت فان ذلك سوف يمكنك من الحصول على زيادة حجم وطول الياف عضلات الصدر ، ومن ثم اتساع الصدر .
طريق أداء التمرين : قم باداء هذا التمرين مع توجيه راحتى اليدين الى الامام ، وذلك بدلا من التوجيه التقليدى لهما نحو بعضهماالبعض - فهكذا سيجعلك تشعر بضغط اقل على الكتفين . ابدا بحيث يكون الدمبلين لاسفل اعلى الراس ، وبحيث يكون المرفقان مثنيين قليلا ، ثم قم بخفض الدمبلين لاسفل فيما يشبه القوس . توقف فى اسفل الحركة عندما تشعر بالاستطالة الكاملة ، وهو الحدالذى يكون فيه راحتا يديك الى الاسفل قليلا من مستوى البنش ، ثم اعكس الحركة . وفى اعلى الحركة لا تدع الدمبلين يتلامسان . فقط اترك بينهما بضع بوصات ثم ابدأ فى عملية الخفض .

التمرين الرابع
( لم يتثنى لى الحصول على صورة لهذا التمرين )

الهدف من التمرين : الحصول على عضلات جانبية افضل
التمرين : السحب لاسفل بذراع واحدة على ألة التدريب
النظرية : ان اى تمرين يعرض العضلات الجانبية للاستطالة الكاملة فى بداية الحركة يجب ان يؤدى الى تنبيه الالياف الموجودة فى اعلى العضلات والعكس بالعكس بالنسبة للعضلة الوسطى . ويعد شيئا مثاليا ان تقوم بتدريب كل عضلة جانبية على حدة ، حيث يحقق ذلك استطالة اكبر من تلك الاستطالة التى تحدث عند تدريب العضلات الجانبية معا .
طريقة أداء التمرين : اضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك مثبتتين على نحو صحيح اسفل السنادات ، وبحيث تكون قدماك مستويتين على الارض . وباستخدام حلقة القبض الضيقة ، اقبض عليها بيد واحدة . التزم تماما - بالوضع المستقيم عند استطالة العضلات الجانبية ، ثم قم بالسحب ، ولف كتفك الى اسفل وللخلف عند ثنى المرفق . والو العضلة الجانبية خلال التمرين ، حيث يعد هذا حيويا خاصا فى الاستطالة ، فى حين يميل اغلب الناس الى ارخاء العضلات للحظة .

التمرين الخامس







الهدف من التمرين : الحصول على عضلات ترايسبس اعرض واكثر سمكا
التمرين : الدفع الخلفى بالدمبل .
النظرية : فى التمرين الدفع الخلفى بالدمبل ، قد يؤدى الى بذل اقصى قوة - وذلك عندما تكون الترايسبس منقبضة تماما - فان انقباض الالياف العضلية بقوة شدشدة يؤدى الى استطالة الغلاف الذى يغطى الالياف العضلية بدرجة كبيرة ، مما يؤدى الى زيادة نمو وحجم باطن الترايسبس .
طريقة اداء التمرين : قف بجوار بنش مستو او اى شىء ثابت ، وانحن بزاوية 90 درجة على الوسط وضع احدى يديك على البنش او على الشىء الثابت الذىترتكز عليه. وبيدك الاخرى امسك بدمبل . ومع جعل المرفق قريبا من جانبك اخذا زاوية قائمة، ادفع المرفق الى الخلف حتى بنفرد تماما. وقبل ان تقوم بخفض الدمبل ، اضغط بقوة الترايسبس فى اعلى حركة ، وذلك لمدة 1-2 ثانية . وفى اسفل الحركة لاتدع الدمبل يتجة كثيرا الى الامام ، لكن التزام بالزاوية القائمة لمرفقك والتى بدات منها وذلك للحفاظ على الشد فى الترايسبس .

التمرين السادس






الهدف من التمرين : زيادة اتساع عضلات الكوادريسبس
التمرين : الاستطالة الاحادية للساق
النظرية : على الرغم من ان العلماء قد ظلوا لسنوات يؤكدون ان كل عضلة تنقبض بطريقة مماثلة فى اعلى طولها واسفله ، الا هناك بحثا جديدا يؤكد ان الاجزاء المختلفة من نفس العضلة يمكن احيانا ان تنبه بطريقة مختلفة وذلك فى ظروف معينة . وفى مقالة نشرت فى جريدة ابحاث القوة واللياقة ، يقول دكتور " جوزيه انطونيو " ليس كل العضلات تعطى استجابة مماثلة فى الرصد الالكترونى لشكل العضلة خلال طولها ، حيث يحدث احيانا ان تتاثر اجزاء معينة من العضلة . وعلى سبيل المثال ، فى دراسة قام " انطونيو" بأجرائها وجد ان أداء تمرين الاستطالة الاحادية للساق يزيد من ضخامة عضلات الكوادريسبس العليا والسفلى اكثر قليلا من الزيادة التى تحدث فى عضلات الكوادريسبس الوسطى .
طريقة أداء التمرين : اضبط أله استطالة الساق بحيث تكون المنطقة المحورية من الاله اسفل ركبتك ، وبحيث تلمس السنادة المنطقة التى تعلو الكاحل ، ثم اجلس وامسك بالمقبضين الموجودين فى كل جانب ، وبعد ذلك افرد الركبة لترفع البار المبطن ، وذلك الى ان تصح ركبتك مستقيمة ( فى حين يجب ان تظل الساق الاخرى مثنية والا تتحرك ) . وفى اسفل الحركة ، لا تدع اقراص الثقل تتلامس وبمجرد ان تنهى عدد التكرارات الذى تريده على ساق واحدة ، انتقل الى الساق الاخرى .

التمرين السابع




الهدف من التمرين : الحصول على سمانتين اكبر
التمرين : اله الحصان لرفع سمانة الساق .
النظرية قد لاتكون قادرا على عمل اى شىء حيال ارتفاع السمانتين خلف الساق لكنك قد تكون قادرا على جعل العضلة تبرز بتعريضها للاستطالة الكاملة . وفهذا التمرين يمنحك استطالة كاملة فى باطن العضلة . بعكس التدريب على أله رفع السمانة من وضع الوقوف ، ففى هذا التمرين لن يكون هناك دور للقوة النسبية للظهر والكتفين وانما سيكون التاثير على عضلة السمانة .
طريقة أداء التمرين : اضبط السنادة الخلفية بحيث تعلو اليتك بشكل مريح . ومع وضع مشط قدمك اليسرى على ذراع اصابع القدم ، واهبط الى اسفل بطريقة تحقق الاستطالة الكاملة ، ثم اعكس الحركة صاعدا الى اعلى نقطة يمكنك الوصول اليها وذلك مع الارتكاز على اصابع القدم . وعندما تنهى عدد التكرارات الذى تريد على ساق ، انتقل الى الساق الاخرى .

تمارين مختارة

فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله


اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}

تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام

1- البنش المستوى



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان

عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلز{مستوى}



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات


- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

7-التفتيح بالدامبلز {عالى}



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات


- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات


مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة

ثانيا- عضلات الكتف

1- البار الخلفى




الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


2-البار الامامى





الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


3-التجميع الجانبى





الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


4- تجميع امامى





الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


5-رفرفة جانبى




الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


6- رفرفة امامى




الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



7- رفرفة منحنى {خلفى}




الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذ*** ملاحظاتقد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزنيجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان بحيث يكون بعيد عن الخصر
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


8- الترابيس




الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات


وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف

ثالثا- عضلات الظهر
1- السحب الخلفى

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
2- السحب الامامى

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
4- جهاز حرف T {الطرمبة}

ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

5- سحب منحنى {مجنص}
ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل
ملاحظات
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
6- السحب الأرضى

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
7- القطنية


تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر

الخطوات
كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات
- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر

رابعا- عضلات الرجل والفخذين


يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين

1- بار رجلين خلفى




الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة

6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة



2- بار رجلين امامى




الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين


6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة



3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة


4- رجلين امامى





الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين


4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


5- رجلين خلفى


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة

ملاحظات

- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين


4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


6- السمانة

عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين

ملاحظات

- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة







الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار

ملاحظات

- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة


6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة

خامسا- عضلات الذراع

اولا -عضلات البايسبس

1- البار واقف

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف باتساع الحوض

- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج

- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم

ملاحظات

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

- يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين

- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار

4 مجموعات

كل مجموعة 10 مرات

2- التبادل بالدامبلز

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

-الجلوس او الوقوف باتساع الحوض

- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى

- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم

ملاحظات

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

- يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات

3- ارتكاز بالدامبلز

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد

- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد الذراع بانتظام

مجموعات4

كل مجموعة 10 عدات

4- ارتكاز بالبار ضيق

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين

- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

ملاحظات

- انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً

- أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة

- مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات

ثانيا- عضلات الترايسبس

1- بار زجزاج ( EZ )

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة

- ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم

ملاحظات

- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات

كل مجموعة10 عدات

2- الكابل كروس

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس

- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات

3- الدفع بالبار

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الرقود على الظهر

- مسك البار بقبضة ضيقة

- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم

ملاحظات

مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات

4- الدامبلز فرنساوى

فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات

تمرينات الرست والساعد

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين

- القبض على بار وكف اليد إلى أعلى

- ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

عددالمجموعات 4 كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين

- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل

- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

عددالمجموعات 4

كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

كما هو موضح بالصورة

فرد الزراعين الى الامام مع الامساك بوزن خفيف

تحريك المفصل برفق الى اعلى والى اسفل باقصى استطالة ممكنة

ملاحظات

التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط

عددالمجموعات 4

كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

كما هو موضح بالصورة

الامساك بالبار فى وضع الباى ولكن بالع** اى كف اليد الى اسفل

النزول بالبار الى امام الوسط فقط ثم الصعود الى اعلى كما هو مبين

ملاحظات

الثبات التام اثناء اداء التمرين والتركيز

عددالمجموعات 4

كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

ملحوظة هامة

مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى انا تشعر بالانهيار العضلى واو تحس ان عضلة الرست هاتنفجر من كتر الضغط عليها

وبهذا اكون انتهيت والحمد لله من الشرح لجميع تمارين العضلات الاساسية ارجو ان اكون افدتكم فى الشرح بطريقة مبسطة

تقبلو خالص تحياتى